Echauffement
Course relâchée 5 min.
Etirements balancés : 3 min.
* Epaules 10 reps
* Hanches 10 reps
* Jambes et genoux en fermeture 10 reps
* Jambes et genoux en ouverture 10 reps
Tonification musculaire
Gainage sur : 30 sec. par exercice (1) (2) (3)
(1)avants-bras,
(2)côté gauche
(3) côté droit
Squats pour les cuisses / stop à 90 ° 10 reps
Abdominaux droits 10 reps
Abdominaux croisés 10 reps
Endurance – Jogging
28 min. de Jogging avec marche en alternance 5 min. course / 2 min. marche
Etirements doux dont :
* mollets 15 sec.
* quadriceps 15 sec.
* adducteurs 15 sec.
* ischio-jambiers 15 sec.
Comment progresser ?
La première leçon permet de comprendre que le jogging bien pratiqué dans le respect de la santé et du bien-être n’est pas seulement une sortie de course à pied. La préparation corporelle a aussi toute son importance (Echauffement, Tonification et Etirements).
D’autre part, les capacités physiologiques doivent aussi être testées (capacité cardiaque, état de forme général, hygiène de vie,..). En leçon 2, ces sujets sont abordés. Ils permettent d’affiner le programme en fonction de l’individu et d’ensuite pouvoir quantifier la progression.
David Roland 