Situation initiale
Sportif amateur de 45 ans / Métier sédentaire / 1,73m pour 75 kg / Avec prérequis sportif
- Niveau actuel en course sur 5km
- Temps : 30 min
- Allure moyenne : 05:42 min/km
-
Fréquence cardiaque moyenne : Max 185 | Min 96
Objectif – 28/02/2017 :
Jogging de 10 km en compétition amateur
- Prévision du temps de course : entre 55 min et 01h05
- Fréquence cardiaque moyenne : 165 bpm
Programme d’entraînement avec suivi sur POLAR FLOW
Travail foncier durant 2 semaines
La période de travail foncier permet de constituer une solide condition physique de base. Les recommandations en matière d’entraînement sont vérifiées toutes les quatre semaines et mises à jour en fonction de ce qui est réalisé. En résumé, 2 sorties en semaine de 40 min (travail de l’endurance et de l’interval-training) et une sortie longue le week-end en endurance pure.
Renforcement durant 8 semaines
Une fois le travail préparatoire effectué, il est temps de commencer à optimiser l’entraînement pour l’épreuve sélectionnée. Plutôt 3 sorties par semaine avec variation entre séances courtes, interval-training et toujours sortie longue le week-end.
Affûtage sur les 3 dernières semaines
Quelques semaines avant l’épreuve, réduction du volume de l’entraînement. Cette période dite d’affûtage est essentielle pour optimiser les performances en garantissant une récupération suffisante.
Même rythme de séances que dans la période de renforcement, mais en diminuant la durée des séances.
Impact sur la santé
En tant qu’activité physique, le jogging développe les muscles des jambes, des hanches et du dos principalement, et ceux des bras de façon moins marquée. Il semblerait également qu’une pratique régulière renforce les os, ou la résistance à certaines autres maladies. Le jogging peut être combiné avec d’autres exercices, la seule limite étant la fatigue de l’athlète.
Le jogging comporte également des risques de blessures : en tant qu’exercice, il provoque de nombreux impacts, correspondant aux pas du joggeur, imposant de grandes contraintes physiques aux articulations, notamment les genoux et les chevilles. Un échauffement préalable est indispensable avant un jogging, pour préparer les muscles. Tout aussi indispensables, une période de retour au calme, pour évacuer l’acide lactique accumulé durant l’effort, ainsi que des étirements courts et non douloureux (les muscles ont déjà subi des traumatismes, inutile de les endommager davantage). En l’absence d’entraînement, on peut observer des crampes et des courbatures.
La pratique régulière du jogging pourrait améliorer sensiblement la longévité et diminuer le risque d’invalidité de la personne âgée.
David Roland 