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DEFI 3 : Préparation sportive pour réussir un jogging de 10 km

par davidroland, publié dans Entraînement sportif ponctuel

Situation initiale

Sportif amateur de 45 ans / Métier sédentaire / 1,73m pour 75 kg / Avec prérequis sportif

  • Niveau actuel en course sur 5km
    1. Temps : 30 min
    2. Allure moyenne : 05:42 min/km
    3. Fréquence cardiaque moyenne : Max 185  |  Min 96

Objectif – 28/02/2017 :

Jogging de 10 km en compétition amateur

  1. Prévision du temps de course : entre 55 min et 01h05
  2. Fréquence cardiaque moyenne : 165 bpm

Programme d’entraînement avec suivi sur POLAR FLOW

Travail foncier durant 2 semaines

La période de travail foncier permet de constituer une solide condition physique de base. Les recommandations en matière d’entraînement sont vérifiées toutes les quatre semaines et mises à jour en fonction de ce qui est réalisé. En résumé, 2 sorties en semaine de 40 min (travail de l’endurance et de l’interval-training) et une sortie longue le week-end en endurance pure.

Renforcement durant 8 semaines

Une fois le travail préparatoire effectué, il est temps de commencer à optimiser l’entraînement pour l’épreuve sélectionnée. Plutôt 3 sorties par semaine avec variation entre séances courtes, interval-training et toujours sortie longue le week-end.

Affûtage sur les 3 dernières semaines

Quelques semaines avant l’épreuve, réduction du volume de l’entraînement. Cette période dite d’affûtage est essentielle pour optimiser les performances en garantissant une récupération suffisante.

Même rythme de séances que dans la période de renforcement, mais en diminuant la durée des séances.

Impact sur la santé

En tant qu’activité physique, le jogging développe les muscles des jambes, des hanches et du dos principalement, et ceux des bras de façon moins marquée. Il semblerait également qu’une pratique régulière renforce les os, ou la résistance à certaines autres maladies. Le jogging peut être combiné avec d’autres exercices, la seule limite étant la fatigue de l’athlète.

Le jogging comporte également des risques de blessures : en tant qu’exercice, il provoque de nombreux impacts, correspondant aux pas du joggeur, imposant de grandes contraintes physiques aux articulations, notamment les genoux et les chevilles. Un échauffement préalable est indispensable avant un jogging, pour préparer les muscles. Tout aussi indispensables, une période de retour au calme, pour évacuer l’acide lactique accumulé durant l’effort, ainsi que des étirements courts et non douloureux (les muscles ont déjà subi des traumatismes, inutile de les endommager davantage). En l’absence d’entraînement, on peut observer des crampes et des courbatures.

La pratique régulière du jogging pourrait améliorer sensiblement la longévité et diminuer le risque d’invalidité de la personne âgée.

DEFI 2 : Récupération et renforcement musculaire après une entorse du genou

par David Roland, publié dans Récupération de la mobilité après un accident articulaire

Situation initiale – 01/12/2016 :

  • Dame de 50 ans présentant une instabilité chronique du genou gauche suite à d’anciennes entorses
  • Lésion initiale : chute de ski à l’âge de +/- 30 ans avec impact sévère sur les tendons

Traitement médical

Aucun traitement actuel. Dans une optique préventive :

  • Eviter toute flexion dépassant 90°
  • Dans tout mouvement, travailler avec le corps droit sur flexion et extension, tout en minimisant les mouvements de torsion, surtout en charge
  • Sur les longues sorties (ex : promenade en forêt sur sol instable – travail horticole), utiliser une genouillère pour augmenter le soutien
  • En cas de gonflement suite à un effort soutenu, repos en décharge avec traitement cryo-thérapeutique

Programme de renforcement

Reprise de l’activité – 01/12/2016 –  par :

  1. Des séances très souples de vélo d’intérieur :
    • 2 séances / semaine durant 30 jours
    • Durée progressive des séances : 20 min (1), 25 min (2) et 30 min (max)
    • Intensité : faible, uniquement « mouliner » en position droite
    • Cooling-down : étirement léger membres inférieurs
  2. Des séances hebdomadaires de natation :
    • Temps : 1/2 h à 45 min
    • Enchaîner des longueurs de 50 m
    • Repos de 1 min max entre chaque série
    • et varier le style de nage entre dos crawlé et brasse
  3. Des séances hebdomadaires de yoga
    • En suivant le programme déjà établi

Premier point de la situation : le 15/04/2017

  • Douleurs au genou totalement disparues
  • Mais sensation d’une instabilité toujours présente (exemple : marche sur des rochers avec équilibre précaire)

La régularité des activités physiques et sportives aura une grande incidence sur le résultat final. Par semaine, maintenir les 3 activités prévues, avec quelques améliorations au choix selon l’état de forme et l’envie :

  1. Alterner les séances de vélo d’intérieur avec la marche en pleine nature (30 min à 1 heure par sortie)
  2. Ne pas oublier la natation le samedi sur le complexe SportOase à Braine-Le-Comte permettant nage et ensuite,  relaxation dans l’espace bien-être (sauna,..)
  3. Le yoga, mais aussi,.. Petit Bambou.

Objectifs généraux

  • Augmentation du niveau d’endurance et de tonicité musculaire avant de passer sur un programme de musculation proprement dit
  • Par ce travail en endurance progressif, le but est aussi de brûler des calories, contrôler le poids et affiner la silhouette
  • Résultats attendus :
    1. Renforcement musculaire général dans un premier temps
    2. En second temps, tonification des muscles des membres inférieurs, amenant à une meilleure protection du genou
    3. En lien avec un contrôle du poids et avec une tonification équilibrée de la ceinture pelvienne (abdos-dorsaux-cuisses-latéraux)

DEFI 1 : Rétablissement sportif après une fracture de la clavicule.

par David Roland, publié dans Récupération sportive après accident

Situation initiale – 15/11/2016 :

  • Sportive de 13 ans jouant au football en catégorie U13 dans un championnat URBSFA semi-provincial
  • Suite à un contact en compétition, chute et fracture nette de la clavicule gauche
  • Reprise du sport de compétition interdite avant un délai de 2 à 3 mois selon évolution médicale

Traitement médical

Le repos en écharpe jusqu’à consolidation.

L’immobilisation dans un bandage « en huit de chiffre » ou par des anneaux de Delbet, appuyé sur l’épaule controlatérale, est classique. Elle a pour but de maintenir la rétropulsion de l’épaule et d’éviter sa chute vers l’avant avec raccourcissement de l’arc boutant claviculaire. Ce traitement nécessite une surveillance car il peut être à l’origine d’œdème du membre supérieur lorsque les anneaux sont trop serrés.

Des radiographies sont réalisées au cours de l’immobilisation afin de vérifier la position et les progrès du cal osseux. La chirurgie est très rarement indiquée, seulement dans les cas de fracture ouverte ou de fracture associée avec impaction du moignon de l’épaule chez un patient polytraumatisé avec retentissement respiratoire. Il s’agit alors d’une ostéosynthèse par plaque vissée, procédure qui est relativement dangereuse en raison de la proximité des éléments vasculaires et nerveux (vaisseaux sous claviers, plexus brachial). De plus, l’incision en regard de la clavicule laisse souvent des cicatrices disgracieuses.

La durée de consolidation est de 4 à 6 semaines chez l’adulte, éventuellement plus longue, elle est plus importante que chez l’enfant (3 semaines). Après 2 à 3 mois la clavicule retrouve une solidité proche de la normale mais retrouve ses qualités après 6 mois seulement.

Programme de revalidation :

  • Repos total durant les 15 premiers jours suivant l’accident et jusqu’au moment où la prise de médicaments (anti-douleurs) est terminée
  • Reprise de l’activité – 01/12/2016 –  par des séances très souples de vélo d’intérieur :
    • 3 séances / semaine durant 15 jours
    • Durée progressive des séances : 20 min (1), 30 min (2) et 45 min (max)
    • Intensité : faible, uniquement « mouliner » en position droite
    • Cooling-down : étirement léger membres inférieurs
  • Attente du prochain rendez-vous médical : 07/12/2016 avant toute évolution du travail
  • A suivre,….

Situation intermédiaire – 15/01/2017 :

La radio de contrôle révèle la formation du cal osseux. La fracture fut nette avec déplacement. Conséquence : le cal présente une déviation qui, avec la croissance (13 ans) s’aplanira. L’os se renforcera. La totale solidité et le bon replacement interviendront dans un délai de +/- 1 an.

Pour la reprise sportive, la progressivité sera de rigueur. Les compétitions (avec contact et risque de chute) sont prévues pour mars 2017. Voici la suite du programme :

Mois 1 : du 15 janvier au 15 février.

4 séances par semaine dont :

  • 1 à 2 séances de kinésithérapie pour retrouver la mobilité de l’épaule et commencer le renforcement musculaire
  • 1 séance de tonification générale basée sur le maintien postural (abdos-dorsaux) après un échauffement de 15 min en vélo d’intérieur
  • 1 séance d’endurance  de type jogging de 20 min à 40 min pour tenir, à terme, une distance de 5 km
  • 1 séance de foot technique alliant jeux de ballon, jeux de jambe et reprise de la vitesse

Mois 2 : du 15 février au 15 mars.

  • Fin des séances de kiné (20 au total)
  • Reprise de l’entraînement foot du mardi avec programme adapté : sans contact, sans démarquage
  • Continuation des séances de tonification en intérieur
  • Alternance entre 1 séance de jogging (30 min minimum) et 1 séance de natation (brasse mouvement court)
  • 1 séance de foot technique alliant toujours jeux de ballon, jeux de jambe et explosivité

Mois 3 : du 15 mars au …

  • Reprise des entraînements collectifs avec l’équipe : le 17/03/2017
  • Premier match en compétition prévu le 22/04/2017  : j’y serai.